Sunday, 31 January 2016

Onder 20 Sowaar

Vandag het ek die 1 km resies  in die WP kampioenskappe by Eikenhofdam geswem, . Gister was die 3 km maar ek wou nie nog n dag die 350 km rit aan pak nie. Ek het besluit dat ek alles sal insit en kyk of ek nie onder 20 minute kan swem nie. Die afgelope 2 maande het ek hard gewerk om al my tegniek foute uit te stryk en te verbeter.

Die laaste maand het die klem geval om n vaste aantal hale per swembad lengte te swem. Hierdie SPL moes bewaar word onder die klein veranderinge wat my meer hale per minuut sou laat uitvoer. As ek byvoorbeeld my arm vinniger vorentoe swaai (recovery) moes ek dit teen so n spoed doen dat my hale per swembad lengte net met 1 haal verhoog. Ek moes dus baie noukeurig waarneem hoeveel vinniger ek dit doen sodat ek nie meer as net een ekstra haal neem nie.

Hierdie oefening en observasies is nodig om te verseker dat ek my effektiwiteit behou en nie uiteindelik "stadiger" swem al voel dit vinniger omdat my arms vinniger beweeg nie.

Gister het ek met die Tempo Trainer gewerk en die tempo van 1.15 met .01 verlaag tot ek teen 'n tempo van 1.05 sekondes per haal geswem het. Ek kon my effektiwiteit behou maar was taamlik uitasem. Ek is nog nie in die fase waar ek dit eintlik moet inoefen nie so die versnelde tempo is nog "nuut". Ek het darem geweet hoe dit moet voel.

Vandag kon ek tydens die 1 km swem die versnelde pas handhaaf. Ek haal moeiliker asem na my linkerkant en haal dus dikwels eers elke 4 de haal asem (na die regterkant) in plaas van elke 3 de haal- regs en links. Vandag het ek meestal elke 2 de haal, dus net na die regterkant asem gehaal. Dit het verseker dat ek genoeg suurstof kry en nie uitasem raak nie. Ek kon die heeltyd 'n stywe pas handhaaf en volgens my dogter se selfoon het ek 19 minute 37 sekondes geswem. Hoop die amptelike tyd bevestig dit.

Ek voel baie in my noppies. Ek besef net weer eens mens swem nie ewe skielik vinniger net omdat jy wil nie! Jy kry dit alleeen reg deur doelbewus en stelselmatig daarvoor te oefen. Volgende week swem ek die Cape Mile en hoop om daar ook 'n PB te kan swem.


Geniet elke swem- al is dit nie so vinnig soos jy graag sou wou swem nie!

Marié

Thursday, 21 January 2016

Laaste WP byeenkoms

Sondag 17 Januarie is die 3 de Open Water Challenge van WP Aquatics by Eikenhofdam in Grabouw gehou. Ek het my inskrywing Saterdag betaal en Maandag ge epos. Toe ek wil registreer is my naam nie op die lys nie. Gelukkig het hulle wel my betaling gesien en kon ek net n inskrywingsvorm voltooi. Dit is jammer hulle plaas nie meer die inskrywingslyste op die website nie, daar kon mens kontroleer of hul wel jou besonderhede ontvang het.

Dit was winderig- gelukkig, anders het ons in die hitte gebraai. Dit het redelike golfies op die dam gemaak. Ek geniet dit as die dam lewendig is, dit is opwindend en 'n uitdaging. Daar was heelwat inskrywings in die 3 kilometer, maar gou na die wegspring was ek sommer agter. Later gewaar ek n geel swempet voor my en besluit om die swemmer te probeer in haal. Maar nee wat hy/sy was te sterk vir my. Toe sien ek die blou kep swemmer hier skuins agter my en besluit maar nou gaan ek maar sorg dat jy nie voor my kom nie.

In verlede week se oefening moes ek leer om my SPL per swembad lengte konstant te hou . Dan moes ek vinniger swem deur of my hand vinniger agter uit te haal, of effens vroeër met die "catch" te begin, bietjie verder na voor te strek en ook om meer druk op die water uit te oefen in die "catch" posisie. Dit bring noodwendig mee dat mens nog n haal nodig het om die lengte van die swembad te kan swem. Die verdere opdrag was om dan weer die vorentoe strek n bietjie verder te maak. Te wag totdat die regterhand in die water in gly voordat die linkerhand in die "catch" posisie beweeg. Dit maak dan dat 1 minder haal nodig is vir die lengte van die swembad. My standaard hale vir die 25 yd swembad is 17, vir 25 meter is dit 19 en vir die 50 m swembad in Malmesbury is dit 45.

Met my swem by Eikenhof het ek al hierdie nuut verwerfde vermoeëns ingespan om te sorg dat ek voor die ander swemmer bly. Sy was voor my by een booi en ek het my toe voorgeneem om vinnig genoeg na die volgende booi te swem en daarom te swem dat ek voor kan bly. Tot haar krediet het sy mooi by my gebly en slegs n paar sekondes na my klaar gemaak.

Ongelukkig het ek nie haar naam gevra nie. Daar het iets by die tyd houers verkeerd geloop. My tyd was 1 uur 3.57 minute. Maar daar was geen swemmer met n tyd net daarna (of daarvoor) nie. Toe ek dit besef het ek gaan navraag doen maar omdat ek nie haar naam geken het nie kon ons die situasie nie oplos nie. Dit was n baie lekker swem wat aan my bewys het dat ek maar kan versnel en nie van uitputting in mekaar sal sak nie! Dit het my baie lekker selfvertroue gegee!
Jeanne Degenaar het die foto geneem- ek kan nie onthou dat ek my tevredenheid met die swem so gewys het nie.

Die 1 km swemmers was so n groot klomp dat hulle die ouderdomsgroep vir die dames verder verdeel het. Hier het ek die heeltyd gevoel of ek in n groep swem en ons was sommer so 7 swemmers (een 'n klein dogtertjie van seker so 8 jaar oud) wat saam klaar gemaak het. My tyd was 21:22. Ek wou baie graag onder 20 minute eindig en kry dit al in die swembad reg- nou moet ek nog net teen die elemente dit ook kan maak.

Terwyl ons geswem het, het die brand wat op die plase naby Grabouw deur die nag geblus is weer opgevlam en die donker rook wolke het ons vertel van die gevegte wat die boere teen die vuur moes uitvoer. Ons het veral aan ons mede swemmer Tommie Kruger gedink wat die swem gemis het omdat hy die brand bestry het.

Die volgende WP byeenkoms is 13 en 14 Februarie maar ek sal dit ongelukkig misloop want ek gaan weer die Midmar swem.

Sien julle in die water
Marié


Wednesday, 6 January 2016

'n Swem vakansie

Op ons eerste dag by Buffelsbaai het ons dadelik see toe gegaan. Half sewe die aand was dit nog lekker warm en ons het die brandertjies gaan beproef. Die volgende dag wou ons na 'n lang stappie gaan swem, maar toe is die strand gesluit want 'n haai is gewaar.


Kersdag het ek en Pieter (my skoonsuster se seun) net agter die branders heen en weer geswem en toe was dit verby! Ek kon nie langer weerstand bied nie. Ten spyte van my belofte het ek die volgende dag die see in geswem. (Die lewensredders het mos nou die see vir haaie gepatrolleer) Ek het my Chill swim booi gehad om my mooi sigbaar vir bote te maak. Ek het telkens so 400 m see in geswem tot by die agterste surfers dan het ek om gedraai en skuins nader aan die kus geswem. As ek die driehoek voltooi het met n parallelle swem agter die branders het ek so 1 kilometer voltooi.

As die water lekker was het ek my swembooi op die strand gaan sit en bietjie branders gaan ry. Met my swempet en goggles het ek seker vir die ander swemmers baie snaaks gelyk, maar ek is so gewoond om so te swem dat my oë gebrand het sonder die goggles.

Op Oujaarsdag het ons kano's gehuur by Eb en Flow (Cape Nature) by Wildernis en my kinders en man het op geroei in die Touwrivier (2,7 km). Ek het agterna geswem. Waar die water te vlak word, los mens die kano's en stap dan 3 km tot by n lieflike waterval. Daar het hulle lekker geswem, ek het maar gewag vir die terugtog om verder te swem. Die water vlak het aansienlik gestyg met die terug keer as gevolg van die inkomende gety en ek kon die hele tyd swem. (Die oggend het ek so 300 m saam gery toe die water te vlak was) n Lekker 5,2 km vir die dag.

My voornemens om in die Goukamma rivier te swem het bietjie skipbreuk gelei. Ek was bietjie bang om alleen daar te gaan swem en het eers later uit gevind dat Cape Nature ook daar kano's verhuur. Hopelik het ons ons eie kano's teen die volgende vakansie by Buffelsbaai.

Wat n lekker manier om 2015 vaarwel toe te roep.

Marié


Saturday, 19 December 2015

n Afrigter op die internet

Ek is lankal 'n gereelde leser van Mat Hudson se blog. Hy bied n kursus oor die internet aan wat hy "Stroke mastery and pace control" noem. In November het ek besluit om die kursus vir 'n maand te beproef. Mat bly in kontak met sy swemmers en gee terugvoer sodra jy rapporteer. Dus hoe beter jou waarnemings en beskrywing daarvan aan hom hoe makliker kan hy konstruktiewe kommentaar lewer.

Mat het ook n hele biblioteek van inligting met atikels, uitgebreide fokus punte, voorbeeld "practice" sessies om sekerre doelwitte te bereik en nog vele meer. Dit alles het hyself opgestel en ontwikkel oor die jare. Dit is n goudmyn van inligting. Ek floreer in hierdie omgewing waar my brein ook gestimuleer word.

Ek is nou vir die tweede maand besig en gaan dit defnitief oor die lang termyn  doen. Tot nou het ek op die individuele aspekte van die TI tegnieke gefokus en is nou op die punt waar ek dit alles integreer. Ek het my SPL redelik  konstant op 17 hale per swembad lengte (Die swembad waarin ek meestal swem is 25 jaart- ek handhaaf 19 hale in 'n 25 m bad en 48 hale in 'n 50 meter swembad) Dan sal ek na die volgende vlak beweeg waar ons met behulp van die tempo trainer "ratte" ontwikkel om na willekeur te kan versnel of die pas verlangsaam.

Terwyl ek aan my tegniek werk. kry ek ook oefening en was ek fiks genoeg om by die November en Desember WP byeenkomste 3km en 1k te swem. Ek het nog nie soos in die begin van die jaar ook 5 km op dieselfde dag geswem nie. Ek dink nie ek is reeds fiks genoeg om dit te doen nie en het ook gesien dat my liggaam af gebreek word deur so n vreeslike sessie en dan n paar dae neem om te herstel. Ek het ook baie pyn in elke vesel van my liggaam.

Oor 3 dae vertrek ons na Buffelsbaaie waar ek lekker gaan branders ry (my kinders verbied my om na verlede jaar se haai aanval daar in die see te swem) en ek sal in die Goukamma rivier swem. Kan nie meer wag nie!

'n Geseënde feestyd aan al my lesers, mag julle ook lekker swem.


Marié

Wednesday, 7 October 2015

Om vinniger te swem

Ek is nou al lank besig met die doelwit om vinniger te swem. Ek het in die somer seisoen van September 2014 tot Mei 2015 in totaal  432 kilometer geswem Ek het gedink langer afstande en meer dikwelse oefening sou my vinniger maak. Ek het in die winter weer 'n TI kursus by gewoon om tegniek foute uit te stryk. Ek het gehoop dit sou my vinniger maak.  Ek het in September net op tegniek gefokus  in die 36 kilometer wat ek die maand geswem het. Dit alles het weinig by gedra en het ek steeds teen ongeveer 20 minute per kilometer geswem.

Nog n legkaart stukkie van die TI swem het nou eers weer in plek geval. Volgens Terry is die "swem vinniger" n komplekse saak, maar die wiskunde daar agter is eenvoudig. Die spoed waarteen jy swem word bepaal deur die lengte wat jy beweeg met elke arm haal (Stroke Length)vermenigvuldig met die aantal hale wat per minuut uitgevoer word.(Stroke Rate)

Strook lengte word beinvloed deur jou eie lengte of eintlik jou "wingspan", vanaf die vingerpunte van jou regterhand tot die vingerpunte van jou linkerhand. Myne is 165 cm dus kan ek optimaal verwag om 75% van hierdie lengte met n armhaal vorentoe te beweeg. Dit is 1.23 meter. Na analisering van my hale besef ek dat ek eintlik  maar net 1.05 meter per haal beweeg. Ek kan dus nog 15 cm per haal verbeter en moet eintlik net 16 hale neem waar ek nou 18-19 hale neem in die 25 jaart swembad.

Swim Smooth het 'n programmetjie wat jy kan gebruik om te bepaal hoe vinnig jy sal swem as jy n sekere aantal hale per minuut neem en n sekere aantal hale neem om deur n 25, 50 meter of 25 yd swembad te swem. Daarvolgens is dit vir my duidelik as ek nie meer effektief kan swem en verder met elke haal beweeg nie, is my enigste alternatief om my hale vinniger uit te voer.

Ek hou van die lang gemaklike hale wat ek tot dusver geswem het en ja ek was verseker op 'n gemaklike plek. Ek kan nou sien dat ek doelwitte en ideale het wat nie met die werklike situasie strook nie. As ek my doelwit om vinniger te swem wil bereik sal ek my gemaksone moet laat vaar en doelbewus oefen om my arms vinniger vorentoe te beweeg.

Op hierdie stadium is dit vir my baie uitputtend om so te swem. Terry Laughlin  reken dat dit eintlik meer uitputtend vir die brein is en die aanpassing wat die brein moet maak om hierdie verandering volhoubaar te maak is die moeilikste deel van die leer kurwe.

Wel ek moet bieg- ek het naiewelik gedink dat "spoed" vanself sal gebeur as ek net hard werk. Ek besef nou dat ek op die verkeerde manier hard gewerk het. Ek moet van nou af doelbewus met die Tempo Trainer werk om milli sekondes van my bewegings af te skil om sodoende vinniger te kan swem. In die proses moet ek nie meer hale neem om 'n lengte te voltooi nie. Ek moet dus geleidelik vinniger hale uit voer sodat my tegniek steeds so goed as moontlik bewaar word. (As ek natuurlik my tegniek terselftertyd kan verbeter en verder met elke haal kan beweeg, sal ek nog vinniger my doelwitte bereik.)

Ek het vandag reeds n stewige 3 km met my nuwe benadering geswem. Ek kan rapporteer dat ek my spoed van 1 min 44 sekondes per 100 jaart gehandhaaf het oor afstande van 350jt, 400 jt en 450 jaart. Dit is natuurlik die ander kwessie. Dit help nie ek swem vir 50jt  vinnig nie, maar ek kan nie dieselfde spoed oor n kilometer, 'n myl en selfs 5 km handhaaf nie.

Ek besef ook dat realistiese verwagtinge sekerlik sal wees dat ek nie meer as 1 en half minuut oor n kilometer sal verbeter nie. So vir hierdie seisoen stel ek my doelwit op 18 minute 30 sekondes vir n kilometer en 55 minute 30 sekondes op 3 kilometer. As ek dit reeds kan reg kry met die Januarie WP byeenkoms sal ek baie in my noppies wees. Andersinds hoop ek om die myl teen Februarie in 29 minute te swem. Met oop water is daar ongelukkig baie veranderlikes en kan ek nie noodwendig die tyd behaal nie al swem ek vinnig genoeg. As ek nie behoorlik kan sien nie of ek volg ander swemmers wat skeef en krom swem, kan ek wel teen n vinnige genoeg spoed swem maar nogtans nie my doel swem tyd bereik nie. Ek weet nie hoe 'n blinde mol moet oefen om te sien nie? en in die water is ekbaie keer  na aan blind.

So swem vinniger as jy vinniger tye wil behaal. As jy op so n mooi plek soos ek kan oefen- is dit natuurlik maklik om gemotiveer te bly.


Marié

Saturday, 26 September 2015

Erfenisdag Swem

Ek het lank gewik en geweeg of ek vir die 1 of 3 myl sal in skryf by hierdie swem. Gelukkig het wysheid seëvier en ek het vir die 1 myl ingeskryf. Toe ek nader aan die laaste booi swem was ek so bly ek hoef nie nog 2 maal weer daarom te swem nie. Ek was nog nie moeg nie en sou sekerlik nog n myl kon swem, maar daarna sou die koue net te erg vir my gewees het.

Die water was 13 grade wat heelwat warmer was as baie ander swemme. Dat dit nog steeds baie koud is moet jy verseker weet. Ons moes in swem tot by die booi waarna Derrick die afsetter fluitjie sou blaas. Ek het rustig geswem om eers aan die koue gewoond te raak. By die booi gekom sien ek almal is al aan die swem so ek swem toe ook maar net saam.

Met my eerste 1SOMS swem het ek gewag dat almal eers weg trek. Ek het gou besef dis n fout want toe moet ek alleen op my eie swem. Ek sorg dus as ek enigsins kan om saam met die groep swemmers weg te trek. Na n afstand dun ons uit en beland ek altyd by n groepie wat min of meer so vinnig soos ek swem. Ek sien baie sleg op die water en dit is vir my net makliker om die swemmers rondom my dop te hou.

Tot by die laaste booi voor ons moes draai het ek weer so n lekker groepie gehad om saam mee te swem. Na die booi het die groepie uit mekaar begin swem. Ek kon darem die heel tyd swemmers sien. Ek het soos so dikwels vergeet om my Garmin aan te sit en dit eers na so 600 meter aan gesit. Ek het baie stadig geswem, 2 min 21 sekondes per 100 meter. Ek skryf dit toe aan die baie deinings op die see wat mens nogal rond geskommel het en ook aan die gety. Alhoewel ons seker met die uitswem deur die gety bevoordeel is, was die terugswem defnitief deur die gety bemoeilik. Dankie tog dat ek nie 3 myl geswem het nie en 3 maal teen die gety moes beur nie.

Na die swem was ek nie so koud nie, maar het geleidelik al hoe kouer en kouer geraak. Ek was darem goed gewapen met n kombers en watersak, maar het dit eers aan n jong man geleen wat dit defnitief meer as ek nodig gehad het. As mens nog nie aan die koue water blootgestel was nie, weet jy nie om gewapen na die swem te kom nie. Ek is bly dat ek darem al minder geaffekteer word deur die koue water as aan die begin.

Ons was 68 swemmers wat die myl geswem het. Ek het 35 ste in die groep gekom met n tyd van 37 minute 26 sekondes. Uit die 12 vroue wat sonder n "wet-suit" geswem het was ek 4 de.

Dit was n baie lekker swem en n goeie begin vir die seisoen vir my.

Na die swem het ons gaan eet by TASHA en toe het ek 'n nuwe Arena swembroek gaan koop. Na twee jaar is die meeste van my swembroeke gaar. Ons kry toe hierdie dames, so mooi aangetrek vir Erfenisdag by die winkelsentrum.

Die dag is wel met n stukkie braaivleis af gesluit!

Marié



Wednesday, 23 September 2015

Goeie Gewoontes

My grootste uitdaging na die drie maande se min swem oefening is om weer die goeie gewoonte te vestig. Die geheim is om op te staan, aan te trek en te ry. As ek eers kyk hoe die weer lyk, of buite toe gaan om te voel hoe koud dit is, praat ek myself maklik uit die swem uit. Vanoggend het ek net gegaan. In die motor sien ek toe dat dit maar 11 grade buite is, wat toe na 10 grade verminder!

Die water was gelukkig op 17 grade warmer as die ander dae so dit was eintlik maklik om in te gaan. Vandag het ek gekonsentreer om my SL (Stroke Length) langer te maak. Dit doen ek deur vorentoe te strek, wat my outomaties op my sy laat kantel en my dus ook terselftertyd meer vaartbelyn maak aangesien ek op my sy minder weerstand teen die water massa bied. Dan moet ek konsentreer om n "patient lead hand" te hou en te wag tot my ander hand die water in gaan alvorens ek die volgende haal begin. Dit verhoed dat ek onstabiel in die water raak en behou n vorentoe gly aksie.  Dit is nou jare se slegte gewoonte van malende arms wat ek moet probeer verbreek.

Vandag was ek weer eens so bly dat ek nie met n plankie hoef te skop nie. Eintlik was "Speed Boat" waar mens sonder n plankie moes skop met jou kop tussen jou uitgestrekte arms, nog erger. As jy dan jou kop lig om asem te kry het jou bene gesink en moes jy veg teen hierdie gevoel dat jy gaan verdrink. Wat ons nie aan gedoen is in die naam van goeie swemlesse nie! Met TI  hoef ek glad nie te skop nie. Ek druk net met my voet so teen die water om te help dat ek meer op my sy kantel. Dit is glad nie n uitputtende skoppie nie.

Ek het ook daarop gekonsentreer om "propulsion" te bewerkstellig deur my "high hip" vorentoe te beweeg wanneer ek my arm vorentoe werp. In hierdie rotasie word energie na vore gekanaliseer.  Hier is nog baie versnelling weg gesteek, want ek kan voel as ek dit met tye doeltreffend reg kry, hoe ek versnel. My beste SPL vandag was 16 oor die 25 jaart swembad maar ek het oor die algemeen 17 en 18 hale geneem. Ek gaan nou eers baie hard daaraan werk om dit te verlaag na 14-16 hale. Ek weet reeds dat ek nie hou van n vinnige SR (stroke rate) nie en om die wiskunde reg te kry is die enigste oplossing om op lang effektiewe hale en minder daarvan te konsentreer.

Ten spyte daarvan dat ek glad nie op spoed gekonsentreer het nie, het ek n gemiddelde tyd van 1 min 49 sekondes per 100 jaart geswem. Dit teenoor 3 dae terug waar ek op spoed gekonsentreer het en slegs 2 sekondes vinniger per 100 jaart was. Dit is duidelik dat hierdie die wen pad is en dat ek net meer effektief moet wees in my poging om my SL langer te maak en my SPL (Stroke per length) te verminder.

Wanneer laas het jy jou hale per lengte getel? Hoe meet jy jou effektiwiteit?

Swem en geniet elke oomblik.

Marié